Als je sport, krijg je het warm. De energie die vrijkomt bij bewegen zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt. Normaal gesproken kan je lichaam die warmte ook weer kwijt: je gaat bijvoorbeeld transpireren. Maar als je gaat sporten in de zomer, kan je lichaam last krijgen van hittestress. En dat kán gevaarlijk zijn.

Wat voor weer wordt het?

Er zijn verschillende factoren die bepalen hoe groot de hittestress is die je lichaam ervaart tijdens het sporten. Om te beginnen telt natuurlijk mee hoe intensief je sport, en dus hoeveel warmte je lichaam genereert. Ook je kleding speelt een rol: draag je een warm trainingspak of een dun hemdje? Op deze twee factoren heb je zelf invloed.
Waar je géén invloed op kunt uitoefenen als je buiten sport, zijn de weersomstandigheden. Hoe warm is het? Waait het hard? Hoe fel schijnt de zon? Om die weerfactoren te beschrijven is de WBGT ontwikkeld: de Wet Bulb Globe Temperature. Met behulp van drie soorten thermometers (een natte bol, een zwarte bol en een luchtthermometer) wordt het effect van de luchttemperatuur, de luchtvochtigheid, de luchtsnelheid en de hittestraling samengevat. De WGBT wordt gebruikt door organisatoren van sportevenementen en wedstrijden, en door trainers om aanpassingen in een trainingsschema te maken.

3 stadia van oververhitting

Wanneer het erg warm is en de luchtvochtigheid hoog, bestaat de kans dat je lichaam de warmte niet goed kwijt kan. Je kunt dan oververhit raken. Er zijn drie stadia van oververhitting, elk met hun eigen symptomen.

1. Hittekramp

Bij hittekramp krijg je ernstige spierkramp in de grote skeletspieren. Dit is dus iets anders dan de kramp in kleine spieren zoals de tenen, die iedereen weleens heeft. Hittekramp wordt veroorzaakt omdat je door te zweten veel natrium (zout) verliest. Hittekramp kun je voorkomen door tijdens de inspanning voldoende vloeistoffen te drinken die ook zout bevatten of iets zouts te eten. Ook goed acclimatiseren kan helpen, daarover lees je verder meer.

2. Hitte-uitputting

De symptomen van hitte-uitputting zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, misselijkheid, overgeven, flauwvallen en een zwakke, snelle polsslag. De oorzaak is uitdroging: hierdoor kan je hart onvoldoende bloed rondpompen om de hitte kwijt te kunnen raken via de huid. Bij hitte-uitputting moet de patiënt naar een koelere omgeving wordt gebracht, waar hij gaat liggen met zijn benen omhoog om het bloed uit de benen naar het hart te laten stromen. Als hij bij bewustzijn is, moet hij water met zout drinken. Dit zit in de meeste sportdranken, maar niet in allemaal – check op het etiket of er NaCl in zit. Als hij buiten bewustzijn is, moet er zout vocht worden toegediend via een infuus.

3. Heat stroke

Heat stroke is een levensbedreigende situatie; onmiddellijke actie is nodig. De kerntemperatuur is dan boven de 40 graden! Iemand met heat stroke is verward, gedesoriënteerd of buiten bewustzijn. De mechanismen waarmee het lichaam de temperatuur regelt, werken dan niet meer. De patiënt moet zo snel mogelijk afgekoeld worden, het liefst door onderdompeling in ijswater (met het hoofd boven water uiteraard). Als dat niet kan, kun je de patiënt ook in koude, natte doeken wikkelen en daarbij flink wapperen om een optimale luchtcirculatie te krijgen. Het is onvoldoende om ijspakken te leggen op kleine lichaamsoppervlakken zoals liezen, oksels of de nek.

Zo kun je oververhitting voorkomen

Oververhitting kan dus gevaarlijk zijn, maar gelukkig kun je veel doen om het te voorkomen!

Check de hitte-index

Is het erg warm buiten, ga dan liever binnen sporten (als er tenminste airco is) of ga minder intensief trainen. Bij een hitte-index van meer dan 28 graden kunnen trainingen of wedstrijden alleen buiten plaatsvinden als er maatregelen worden getroffen: er moet voldoende te drinken zijn en elke 15 tot 30 minuten een drinkpauze. De hitte-index kun je bijvoorbeeld vinden op weerplaza.nl of buienradar.nl.

Drink voldoende

Wanneer je intensief aan het sporten bent in de hitte, kun je wel 2 liter water per uur verliezen. Hoeveel je als atleet zweet, is individueel verschillend. De hoeveelheid vocht die je tijdens de inspanning moet innemen, is dus niet standaard. Het beste is om jezelf voor en na een intensieve training in de warmte te wegen; het gewichtsverlies is de hoeveelheid vocht die je moet innemen om prestatieverlies bij langdurige inspanning te voorkomen. Drink geen water, maar een isotone vloeistof met zout erin om te compenseren voor het zoutverlies in zweet.

Kies de juiste kleding

Voorkom te veel of te dikke kleding als het warm is. Draag liever te weinig dan te veel kleding; door de warmte die het lichaam produceert tijdens de inspanning krijg je het snel warm. Zorg dat de kleding los om je lichaam zit en gemaakt is van dunne stof, zodat het zweet weg kan en de stof snel droogt. Kies lichte kleuren, die absorberen zo min mogelijk zonlicht. Draag een pet bij felle zon om je hoofd te beschermen.

Zorg dat je geacclimatiseerd bent

Acclimatiseren betekent dat je lichaam went aan de hoge temperaturen. De zweetproductie neemt dan toe, maar het zoutgehalte in het zweet neemt af waardoor je minder snel uitdroogt. Dit proces duurt 9 tot 14 dagen. Niets doen in de hitte is onvoldoende; je moet minimaal een uur inspannen op lage of gemiddelde intensiteit per dag. Goed getrainde personen zijn sneller geacclimatiseerd dan minder goed getrainde personen.Acclimatiseren is met name nodig wanneer je wedstrijden doet in het buitenland, waar de weersomstandigheden heel anders zijn dan in Nederland. In ons eigen land hoef je meestal geen twee weken te wachten tot het weer omslaat en je weer lekker buiten kunt gaan sporten, zónder risico op oververhitting!