12 Tips om hart- en vaatziekten te voorkomen

20-06-2017,

 

De kans op hart- en vaatziekten is onder andere verhoogd bij een hoge bloeddruk, een hoog cholesterol, stress, roken of overgewicht.

Dit artikel bestaat uit 12 tips om hart- en vaatziekten te voorkomen die je relatief eenvoudig zelf in de praktijk kunt brengen. Deze tips zijn opgedeeld in 5 categorieën:

  1. Gezondheid monitoren
  2. Let op je voeding
  3. Stress voorkomen
  4. Blijf in beweging
  5. Stop met roken

Gezondheid monitoren

 

Inzicht in jouw gezondheid

Inzicht in je gezondheid zorgt ervoor dat je tijdig in kunt grijpen bij de dreiging van hart- of vaatziektes. Door te weten waarop je moet letten, kun je onherstelbare schade aan het hart of de hersenen mogelijk vóór zijn.

Hoe kun je je gezondheid meten?

Je hebt vaak zelf mogelijk al een redelijk beeld van je eigen gezondheid. Misschien loop je met gemak een halve marathon. Misschien ben je vaak moe of ben je erg onrustig en zit je niet zo lekker in je vel. Het hebben van dit soort (vage) klachten betekent nog niet dat je last hebt van een hart- of vaatziekte, maar het kunnen voortekenen zijn.

Naast het herkennen van bepaalde signalen, zoals de Nederlandse Hartstichting schrijft (Hartstichting, sd), helpt het door op regelmatige basis specifieke elementen van je gezondheid te controleren. 

Hieronder lees je wat je kunt doen om je gezondheid te meten.

 

Tip 1. Houd je BMI en je buikomtrek in de gaten

Je Body Mass Index (BMI) gecombineerd met je middelomtrek geven een beeld of je een gezond gewicht hebt of niet. Als je last hebt van ernstig overgewicht heb je een grotere kans op een hoog cholesterol en hoge bloeddruk. Het risico op hart- en vaatziektes is daardoor groter. Ook is de kans groter dat je diabetes ontwikkelt.

Als je een BMI van boven de 25 hebt, heb je waarschijnlijk overgewicht. Toch hoeft dat niet voor iedereen het geval te zijn. BMI gecombineerd met buikomvang zegt veel meer. Ophoping van veel vet in de buikholte verhoogt namelijk het risico op haart- en vaatziekten.

Voor vrouwen geldt dat er een iets verhoogd risico op hart- en vaatziekten bestaat bij een BMI van boven de 25 in combinatie met een middelomtrek van boven de 80 cm.

Voor mannen is dat risico verhoogd bij een een BMI boven de 25 in combinatie met een middelomtrek van boven de 94 cm. 

Let op: BMI kan vertekenen

Weet dat de BMI-formule geen rekening houdt met vet- en spiermassa. Iemand met veel spiermassa kan zwaarder zijn en in de BMI-tabel op overgewicht uitkomen, terwijl dat misschien niet terecht is. Ook is het minder geschikt voor zwangere vrouwen en mensen die een andere lichaamsbouw hebben dan de gemiddelde Europeaan. Niemand is hetzelfde! Het is een richtlijn en hoeft niet 100% op jou van toepassing te zijn.

 

Tip 2: Houd je bloedwaarden en cholesterol in de gaten

Je kunt via (of bij) de huisarts bloed laten prikken. Dit geeft een beeld van verschillende bloedwaardes, zoals de cholesterolwaarde. In het geval van een een verhoogde cholesterolwaarde maakt je lichaam te veel cholesterol aan. Een verhoogd cholesterolgehalte kan tot slagaderverkalking leiden.

Wanneer is je cholesterol te hoog?

Houd in de gaten dat het altijd een momentopname is en de waarde behoorlijk kan schommelen. Als je waarde boven de 5 is, dan is je cholesterol verhoogd. Een verhoogd cholesterolgehalte merk je trouwens niet. Daarom is het verstandig om regelmatig een bloedonderzoek te laten doen om te weten hoe je ervoor staat. Gelukkig zijn er genoeg maatregelen die je zelf kunt nemen om ervoor te zorgen dat je cholesterol omlaag gaat. Lees de cholesterol verlagen tips in dit artikel.

Het effect van verhoogd cholesterol

Als je langere tijd te veel cholesterol in je lichaam hebt, kan dit gaan hechten aan je bloedvaten. Met andere woorden: je bloedvaten worden dunner. Daardoor moet je hart veel harder werken om voldoende bloed rond je lichaam te pompen. Je aderen kunnen zelfs dichtslibben. Wil je weten hoe het met jouw bloedwaarden en cholesterol is gesteld? Dan biedt een laboratorium onderzoek van Prescan misscien wel uitkomst. Informeer vrijblijvend naar de mogelijkheden.

Ik wil meer weten over de laboratoriumonderzoeken van Prescan

 

Tip 3: Houd je bloeddruk in de gaten

Je bloeddruk kun je zelf meten met een bloeddrukmeter, maar ook via of bij een specialist zoals de huisarts. Meet op vaste tijdstippen in de ochtend, middag en avond elke dag gedurende een week en schrijf de waardes op.

Als je bloeddruk gemiddeld 120 boven 90 is, heb je een normale waarde. De streefwaarde is onder de 140/90 mmHg. Als je met je thuismeting op 135/90 uitkomt is je bloeddruk waarschijnlijk te hoog. Een thuismeting ligt namelijk over het algemeen iets lager dan een meting bij de specialist.

 

Let op je voeding

 Als je weet hoe je gezondheid ervoor staat, is het van belang om naar je voedingsgewoontes te kijken. Eet je wel gezond? Krijg je wel de juiste voedingsstoffen binnen? Verkeerde eetgewoontes vergroten de kans op hart- of vaatziekten.


Tip 4: Vermijd het eten van te veel zout

Het eten van veel zout verhoogt de bloeddruk. Een bijkomstig effect is dat je hart drukker is om het bloed rond te kunnen pompen.

Check de verpakkingen van producten om erachter te komen hoeveel zout erin zit en vergelijk verschillende producten (merken) eens met elkaar. Kies natuurlijk voor het product met het minste zout! Het is in elk geval verstandig om kant-en-klaarmaaltijden, sauzen en snacks zoveel mogelijk te mijden. Dat soort producten bevatten over het algemeen erg veel toegevoegd zout.

 

Tip 5: Wissel af in je voeding

Als je gevarieerd eet is de kans veel groter dat je meer onverzadigde vetten dan verzadigde vetten binenkrijgt. En wat te denken van de vezels die je nodig hebt? Deze zorgen ervoor dat je spijsvertering in orde blijft en het cholesterolgehalte op pijl blijft. Dit soort vezels zitten bijvoorbeeld in volkorenproducten en peulvruchten.

Wat je gewend bent te eten

Vaak heb je jezelf bepaalde voedingsgewoonten aangewend. Probeer eens te kijken of je die kunt doorbreken. Eet bijvoorbeeld de ene dag vis, de andere dag vlees en dan weer vegetarisch. Eet de ene dag als ontbijt een kom (zelfgemaakte) muesli met magere yoghurt, de andere dag havermout en weer een andere keer twee volkoren boterhammen met kaas.

 

Tip 6: Kies voor onverzadigde vetten

Zoals aangegeven, vergroot gevarieerd eten de kans dat je meer onverzadigde dan verzadigde vetten binnenkrijgt. Als je menu uit te veel verzadigd vet bestaat, neemt de kans op hart- of vaatziekten toe.
Kies bijvoorbeeld vaker voor een handje ongezouten noten dan een zak chips. Kies eerder voor magere en halfvolle zuivelproducten dan volle. Kook wat vaker met olie. Wat betreft vlees kun je bijvoorbeeld beter vaker rundergehakt gebruiken dan half-om-halfgehakt.

 

Tip 7: Eet groente en fruit

Voor sommigen is dit misschien lastig… Die chocoladetaart en chips smaken tenslotte een stuk lekkerder dan gestoomde broccoli. Toch is het heel belangrijk als je hart- of vaatziekten zoveel mogelijk wilt voorkomen om groente en fruit te eten. In groenten zitten bijvoorbeeld belangrijke vezels, vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Hoeveel groente en fruit?

De vuistregel is minimaal 250 gram groente per dag en 2 stuks fruit. Dat laatste komt overeen met ongeveer 200 gram. Ben je niet zo gek op groenten? Ga het dan niet compenseren door meer fruit te eten. Je krijgt dan mogelijk te veel suikers binnen en te weinig voedingsstoffen die in fruit niet zitten.

Hoe vergroot je de inname?

Maak een keer een salade voor je lunch. Koop als snack druiven of een bakje snoepgroentes zoals cherrytomaatjes. Dit zijn lekkere en gezonde tussendoortjes voor in de auto of op je werkplek. Misschien zijn groentesmoothies voor jou een goed alternatief?

 

Tip 8: Drink elke dag genoeg

Genoeg drinken houd je lichaam in goede conditie. Zo is het belangrijk voor de werking van je darmen. Vuistregel is minimaal 1,5 liter per dag. Dat is inclusief water, thee, melk en koffie. Noteer eens voor jezelf of je aan die hoeveelheid komt. Het betekent natuurlijk niet dat je de hele dag frisdrank, sport- of energiedrankjes moet gaan drinken. Drink dit zo min mogelijk.

 

Tip 9: Pas op met alcohol

Het drinken van te veel alcohol is schadelijk voor de gezondheid. Houd het maximaal op één glas alchohol per dag. Overmatig alcoholgebruik zorgt namelijk op de lange termijn voor een hoger risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, maar ook andere aandoeningen.

 

Tip 10: Voorkom (langdurige) stress

Als je onder voortdurende spanning staat kan dit onder andere tot een verhoogde bloeddruk leiden. Maar niet alleen werkdruk speelt daar een rol in. Ook angstgevoelens, extreme controledrang en situaties waarover je de grip verliest zorgen voor een verhoogd stressniveau.

En wat te denken van het jachtige bestaan dat we vandaag de dag vaak leiden? De kinderen, het huishouden, up-to-date blijven op social media, een feestje hier, een netwerkborrel daar.

Verhoogd risico

Het risico op hartklachten, een hartinfarct of hartritmestoornissen is verhoogd als je te maken hebt met een heftige stressituatie, zoals het overlijden van een dierbare.

Verlaag je stressniveau

Probeer je stressniveau te verlagen. Ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen, yoga en beweging (tip 11) kunnen je daarbij helpen. Kies voor een gezonde leefstijl en probeer een vast dagritme aan te houden.
Ga naar buiten en neem de tijd voor de dingen waar je energie van krijgt. Schakel eventueel een professional in als dat nodig is, of volg gespreks- of groepstherapieën.

Stressymptomen

De symptomen van stress verschillen per persoon. Dit zijn bijvoorbeeld:

  • Een versnelde hartslag
  • Een onregelmatige ademhaling
  • Vermoeid zijn en geen energie hebben
  • Weinig eetlust hebben
  • Hoofdpijn
  • Sommigen hebben ook last hebben van spierpijn, overmatig transpireren, slaapstoornissen en duizeligheid.

 

Tip 11: Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Een goede conditie is goed voor je algehele gezondheid. Je verlaagt daarmee de risico op allerlei aandoeningen. Als je voldoende beweegt, verlaag je je bloeddruk en houd je je hart- en bloedvaten in conditie. De kans op een beroerte en hart- of vaatziekten is daarmee een stuk lager.

Hoeveel moet je bewegen?

Probeer elke dag minimaal een half uur matig intensief te bewegen. Voor ieder persoon is dat verschillend. Je moet je hart in elk geval goed aan het werk zetten en je ademhaling moet iets zwaarder worden (je hoeft niet buiten adem te raken).

Het hangt dus van je conditie af wanneer dit voor jou geldt. Voor iemand met een slechte conditie kan het fietsen met een lage snelheid al intensief zijn. Je hoeft overigens niet per se een half uur achter elkaar te bewegen. Twee keer een kwartier of drie keer 10 minuten is ook prima.

Sporten of niet?

Sporten helpt je stressniveau verlagen en je lichaamsgewicht op peil te houden. Je krijgt een betere conditie, wat weer een positief effect heeft op je hart- en bloedvaten. Kies een sport die bij je past en die je leuk vindt. Zo voorkom je dat je de handdoek in de ring gooit en niet meer van de bank afkomt.

Heb je last van lichamelijke klachten zoals hartproblemen, een hoge bloeddruk of veel overgewicht? Vraag advies aan een specialist voordat je begint met sporten.

Advies Norm Gezond Bewegen (NNGB)

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) geeft aan hoeveel mensen minimaal moeten bewegen om gezond te blijven. Uitgaande van een normale gezondheid is dat:

  • Vanaf 18 jaar: 30 minuten matig intensief bewegen.
  • Onder de 18 jaar: 1 uur matig intensief bewegen per dag.

Dit alles gedurende minimaal 5 dagen per week (bij voorkeur 7).

 

Tip 12: Stop met roken

Ook al ben je de 50 gepasseerd en heb je elke dag gerookt: het loont altijd om te stoppen. Probeer meeroken ook zoveel mogelijk te vermijden.
Natuurlijk weet je dat roken schadelijk is voor je gezondheid. Het is een feit dat roken een hoger risico op een hartinfarct of beroerte met zich meebrengt. Ook mensen die meeroken hebben een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Wat doet roken met je lichaam?

Nicotine verhoogt de hartslag en de bloeddruk. Allerlei deeltjes uit tabak beschadigen de vaatwand. Ook stolt het bloed door sommig stoffen eerder. Daarnaast moet je je beseffen dat de giftige stof koolmonoxide in je lichaam krijgt. Dit verdringt zuurstof in je bloed. Stoppen met roken maakt het risico op een hart- of vaatziekte veel kleiner. Wist je bijvoorbeeld dat een jaar na het stoppen met roken de kans op hartziekten als gevolg van slagaderverkalking (zoals een hartinfarct of angina pectoris) gehalveerd is? En wil je toch graag weten of er enige schade is aangericht doordat je veel gerookt hebt? Dan kun je bij Prescan gebruik maken van de gerichte MRI scan longen.

Ik wil meer weten over een MRI scan van de longen van Prescan